Dieta sana: calorie quotidiane e prodotti consigliati

«Seguire una dieta sana è quanto di meglio possiamo fare per migliorare la nostra salute. Come seguirla? Semplice: inziate col conoscere il fabbisogno calorico giornaliero e quali sono i prodotti consigliati.»

L’alimentazione è il mezzo con cui immagazziniamo l’energia per far funzionare il nostro organismo, oltre che, ovviamente, per godere della bontà dei frutti della terra e del lavoro dell’uomo. Ogni giorno, non sapendo cosa sia effettivamente una dieta sana, immettiamo nel nostro organismo numerosi nutrienti a volte utili e salutari, a volte in sovrabbondanza, altre volte ancora potenzialmente dannosi o poco salutari se consumati nel lungo periodo.

Il nostro corpo, in sostanza, funziona come un’automobile che ha bisogno della benzina per muoversi; ma se la benzina è di scarsa qualità o manca l’acqua per raffreddare il motore oppure ancora l’olio è poco o rovinato, la macchina avrà più difficoltà ad essere prestante e rischierà perfino di rompersi. Lo stesso può accadere al corpo umano se non si fa attenzione alla qualità e alla quantità dei nutrienti che consumiamo. Per questi motivi è importante sapere da dove provengono i cibi che acquistiamo, i loro ingredienti ed è sempre preferibile consumare alimenti biologici. Scopri di più sullo stile di vita sano e salutare.

Il fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno energetico quotidiano viene calcolato moltiplicando il metabolismo basale, ossia il dispendio energetico per le funzioni base del nostro organismo come il battito del cuore o il funzionamento dei reni, per il livello di attività fisica che il soggetto compie. Questi parametri ovviamente variano a seconda dell’età, dell’altezza, del peso e del sesso, ma il risultato deve essere comunque compreso fra le 2000 e le 4000 kcal giornaliere.

Secondo l’Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, mantenere l’apporto calorico nella media dei valori indicati, grazie ad una alimentazione sana, corretta ed equilibrata, permette di mantenere nel tempo una buona condizione di salute.

I cibi indispensabili per una dieta sana

Una volta definito il fabbisogno energetico giornaliero, è importante assicurarsi che le chilocalorie provengano da prodotti salutari che garantiscano il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari per l’equilibrato funzionamento dell’organismo. Circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero deve essere composto da proteine, la sostanza strutturale basilare delle cellule. Sono fonti di proteine le carni e le uova, ma anche legumi, cereali e verdure, sicuramente più adatti per coloro che seguono una dieta vegana e in generale più salutari.

In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati, la fonte principale di energia, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici (pasta, frutta, zucchero). Anche in questo caso i cibi più adatti sono i cereali integrali e i legumi secchi, fonte anche di fibre, vitamine e minerali. Il contenuto di grassi invece non deve superare il 20% dell’intero apporto energetico, ma più importante ancora è assicurarsi di ingerire per la maggior parte grassi insaturi, ossia “buoni”, come quelli presenti negli oli vegetali ad esempio di semi, di oliva, di noci e nocciole.

Prodotti biologici: i migliori alleati per una dieta sana

Tutti questi alimenti possono accrescere il loro potenziale salutare se provenienti da produzione e lavorazione certificata biologica. I prodotti biologici sono infatti esenti dall’utilizzo di pesticidi e fertilizzanti chimici, ma sono anche al riparo dalla presenza di additivi estranei usati in fase di lavorazione per la raffinazione o la conservazione del prodotto finito.