Alimentazione post allenamento: i segreti per mangiare bene

«Per rimettersi in forma andare in palestra non basta: oltre all’attività fisica è importante seguire un’alimentazione post allenamento sana e corretta, in grado di normalizzare e migliorare la vostra dieta.»

Se ti stai avvicinando da poco al mondo della palestra e del fitness, probabilmente ti stai ponendo diverse domande: “Bisogna mangiare dopo l’allenamento? Se sì cosa è preferibile mangiare?”. Alla prima domanda ti rispondiamo che sì, a differenza di quanto sostengono molti, è assolutamente necessario mangiare. Durante lo svolgimento dell’attività fisica  il corpo consuma molti liquidi e tanti nutrienti che devi reintegrare con una sana e corretta alimentazione post allenamento. Alla seconda domanda ti rispondiamo invece che l’alimentazione dipende dall’obiettivo che ti sei prefissato. Vuoi sviluppare i muscoli, perdere peso o mantenere il tuo peso forma? In questo articolo analizziamo la corretta alimentazione post allenamento da seguire, calibrata in base ai risultati che intendi perseguire.

La migliore alimentazione post allenamento per lo sviluppo muscolare

Dopo l’allenamento per supportare lo sviluppo muscolare è fondamentale garantire al corpo il giusto apporto proteico poiché vengono consumate molte proteine. Le proteine più facilmente assimilabili dall’organismo umano sono quelle del siero del latte. Le proteine vegane, che rappresentano un mix perfetto di varie fonti proteiche vegetali, sono più indicate se preferisci eliminare il lattosio dalla tua dieta. Un’ora dopo l’allenamento il corpo trasforma le proteine in nuova massa muscolare. 20 g di proteine, associati a carboidrati o aminoacidi BCAA, rappresentano il quantitativo ideale da assumere nella vostra alimentazione post allenamento. Le banane e le barrette di frutta sono ricche di carboidrati e BCAA facilmente assimilabili e capaci di stimolare il rilascio di insulina. Per lo sviluppo muscolare l’insulina svolge un ruolo primario poiché ha un’azione anabolizzante, quindi favorisce la ricostruzione ed il recupero muscolare dopo l’attività fisica.

Aumentare la massa muscolare: quali sono gli ingredienti ideali?

Per supportare lo sviluppo muscolare ed aumentare la massa muscolare devi ingerire più calorie di quelle che consumi, facendo ovviamente attenzione a seguire diete equilibrate. Un’alimentazione post allenamento bilanciata e ben calibrata assicura al tuo corpo i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno come microelementi, minerali e vitamine che favoriscono la costruzione della massa muscolare. Ti consiglio di consumare cibi ricchi di proteine come carne e pesce di qualità bio. Integra la tua dieta con proteine vegetali contenute prevalentemente nella quinoa, nei legumi, nella frutta secca e nell’avocado. Questi cibi contengono acidi grassi insaturi e micronutrienti pregiati ideali anche per le diete vegetariane. Carboidrati, frutta e verdure fresche non devono mancare nella tua dieta se punti ad aumentare la massa muscolare. I ceci sono molto indicati poiché contengono carboidrati e proteine che forniscono micronutrienti importanti ed aiutano a raggiungere l’eccesso calorico necessario. Privilegia i cereali integrali che sono più facili da digerire e stimolano il metabolismo.

L’alimentazione migliore dopo l’allenamento per dimagrire

Anche se il tuo obiettivo è dimagrire e perdere peso devi comunque mangiare dopo l’allenamento. Restare a digiuno è assolutamente sbagliato, poiché potresti provocare danni al tuo corpo che risulterebbe troppo debole. Il segreto del dimagrimento è il raggiungimento del giusto deficit calorico: in pratica devi consumare più calorie di quelle che assumi. I nutrienti e le calorie sono necessari per assicurare una muscolatura tonica e ridefinire il corpo, altrimenti saresti solo magro e sostanzialmente senza muscoli. Per dimagrire ed avere comunque un corpo tonico e muscoloso sono necessari circa 20 g di proteine, che rappresentano un quantitativo sufficiente per soddisfare le esigenze dell’organismo. Un mix di proteine e fibre è la scelta ideale per smaltire i chili in eccesso e trasformarli in massa muscolare. Le fibre riducono il senso di fame, mentre le proteine favoriscono lo sviluppo dei muscoli evitandone la decrescita. Alimenti ricchi di fibre e povere di calorie sono le verdure e le insalate, che si sposano perfettamente con il tofu o con il pesce. Sfatiamo un altro falso mito: se segui una dieta di dimagrimento non necessariamente devi rinunciare ai grassi. I grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva, nell’avocado e nell’olio di cocco possono essere consumati tranquillamente, basta non assumere più calorie di quelle che vengono consumate.

L’importanza delle proteine nel corso dell’attività fisica

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell’alimentazione durante ogni attività fisica. Tuttavia la comunità scientifica è piuttosto divisa sulle modalità di assunzione: alcuni ritengono che sia meglio consumarle prima dell’allenamento, mentre secondo altri è preferibile dopo. Indipendentemente da questa discussione è fondamentale assicurare al corpo la giusta quantità di proteine durante tutto l’arco della giornata, associando preferibilmente carboidrati facilmente digeribili con aminoacidi BCAA. Ricordati sempre di bere almeno 2 litri di acqua al giorno che reidrata, favorisce il metabolismo ed ha un importante effetto detox sull’organismo.

Articolo sviluppato in collaborazione con il sito Fightclub Store, da sempre promotore di uno stile di vita sano e della pratica dell’attività fisica.