Squat per glutei: gli esercizi per un fisico perfetto

«Se volete rassodare il vostro corpo e avere una linea invidiabile è il momento di allenarsi sul serio. A questo proposito, per un lato B da urlo, ecco gli squat per glutei, quanto di meglio per schiena, fondoschiena e gambe.»

Tantissime donne e ragazze vogliono allenarsi a casa e nello stesso tempo vogliono rimodellare cosce e glutei. Per questo spesso il fitness offre esercizi a terra, dove si sollevano gli arti, ci si mette in quadrupedia e si alza la coscia, si usano cavigliere su esercizi ad altissime ripetizioni (perché si vuole tonificare non ingrossare la gamba). Ma tutti questi esercizi sono efficaci? Poco, se vogliamo essere ottimisti. O meglio, se la donna era anni che non faceva niente, qualsiasi attività fisica che ben venga, soprattutto se all’esercizio associamo anche uno stile di vita attivo ed una dieta sana. Tuttavia dopo i primi risultati dati dal fatto che prima non facevamo niente, gli esercizietti a terra fanno ben poco. Se ci alleniamo a casa conviene fare come primi esercizi: squat per glutei, affondi e step up (salita su un gradino).

Questi esercizi sono i migliori per rassodare ed alzare i glutei. Sono i migliori perché sfruttano il proprio peso corporeo, più carico mettiamo su un muscolo e più sarà alta la sua risposta metabolica allo stimolo. Facciamo un esempio, pesiamo 60kg e ci mettiamo in quadrupedia ed alziamo una gamba (classico esercizio per i glutei). Ammettiamo che l’arto inferiore pesa il 20% del nostro peso corporeo (40% l’arto inferiore ed i glutei assieme). Stiamo sollevando 12kg. Con lo squat o gli affondi invece abbiamo 30kg per gamba, 250% del peso in più. Gli esercizi che sfruttano tutto il peso di solito vengono fatti poco a casa perché sono molto più stancanti, ma proprio per questo sono più efficaci.

Come fare lo squat per i glutei.

Lo squat allena sia le cosce che i glutei. Le prime sono sollecitate soprattutto nella prima parte del movimento, i glutei invece via via che scendiamo e lo squat diventa più profondo. Ricordati se vuoi stimolare bene i tuoi glutei questi due punti:

1. Fai uno squat profondo
2. Non perdere la lordosi della tua schiena

Più appiattisci la colonna vertebrale e meno lavora il gluteo, non devi accentuarla ma neanche appiattirla quando scendi. Tieni una curva lombare con la sua lordosi fisiologica.

Programma per lo squat a casa

All’inizio per dare uno stimolo al tuo corpo basta anche un 3×10 di squat profondo. Via via puoi arrivare a fare un 6×10, poi puoi scendere con le serie tornando a farne 3 ma magari facendo 15 ripetizioni. Nel tempo l’obiettivo è arrivare a fare un 6×20 di air squat. Quando riesci a fare 120 ripetizioni prova a lavorare a tempo, ricordandoti di scendere profonda senza perdere la lordosi lombare, fai 20” di squat intervallati da 10” di riposo, per 6-10 serie. Facilmente sentirai bruciare molto le cosce, ma più andrai indietro col sedere più lavorerai di glutei e meno di quadricipiti.

Puoi anche utilizzare delle bottiglie d’acqua come sovraccarico per allenare ancora meglio i glutei e se sei abbastanza allenata puoi fare lo squat ad una gamba (pistol), magari sedendoti ed alzandoti dalla sedia. In conclusione lo squat è un ottimo esercizio per i glutei, ma bisogna farlo bene. Accompagnalo con degli affondi e step up, poi concludi pure l’allenamento con gli esercizi a terra, ma non scordarti quali sono quelli principali, perché è grazie a quest’ultimi che otterrai i migliori risultati.